Esiste un orario migliore per eseguire un allenamento per massimizzare i benefici per il nostro corpo?
Durante i congressi mi capita spesso di relazionare sulla cronobiologia del corpo umano, puntualizzando che tutte le funzioni organiche, come la produzione di ormoni o i cambiamenti di umore e temperatura, hanno un andamento ritmico. Ciò che influenza i risultati sportivi sono i ritmi circadiani della durata media di 24 ore.
Ogni individuo, in relazione al proprio gruppo sanguigno, subisce delle variazioni nella produzione di ormoni che influenzano anche l’allenamento sportivo.
Gli ormoni sono prodotti da ghiandole endocrine e vengono riversati nei liquidi corporei. Possono essere classificati in: ormoni endocrini, secreti nel sangue, che vengono trasportati mediante il circolo sanguigno alle cellule bersaglio; ormoni paracrini, secreti nello spazio extracellulare e la cui cellula bersaglio è posta vicina alla zona rilasciata; ormoni autocrini, la stessa cellula che li ha secreti.
Gli ormoni che influenzano il risultato dell’allenamento
Alcuni responsabili dei risultati di un allenamento sono l’ormone della crescita (GH), il testosterone e il cortisolo.
L’ormone della crescita (GH) presenta 3 picchi significativi durante la giornata: i più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva al momento del riposo, il terzo, meno influente, si sviluppa di primo mattino.
Il testosterone presenta 2 picchi: il primo tra le 6 e le 7 di mattina e il secondo intorno alle 17.30.
Il cortisolo, infine, presenta un unico picco massimo fra le 7 e le 8 del mattino.
Definiti gli ormoni maggiormente influenti per i risultati degli allenamenti, è importante definire lo scopo dell’allenamento e la relativa azione degli ormoni. Si consiglia di valutare l’allenamento anche in base al proprio gruppo sanguigno, oltre che alla periodicità lavorativa e familiare.
Allenamento per dimagrire
Se la finalità dell’allenamento è il dimagrimento, meglio sottoporsi a una seduta aerobica mattutina entro le 9, così si sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo. E’ infatti dimostrato che i due suddetti ormoni hanno effetto lipolitico, ovvero dimagrante.
Vari studi hanno anche dimostrato che, se l’attività aerobica è protratta per almeno 30 minuti e viene affrontata a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa dell’ipoglicemia che lo eleverà. In questo modo il proprio corpo sarà portato a utilizzare i grassi accumulati per tamponare l’acidosi organica prodotta.
Il digiuno notturno, infatti, ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l’uomo immagazzina i carboidrati). L’energia consumata durante l’attività aerobica quindi sarà prodotta preferibilmente mediante lo smaltimento dei grassi presenti nel proprio corpo.
Allenamento per aumentare il volume muscolare
Se lo scopo dell’allenamento è aumentare il volume muscolare, meglio svolgere l’allenamento nel primo pomeriggio. Nelle ore pomeridiane l’allenamento sarà supportato dal picco di testosterone, l’ormone responsabile anche della crescita muscolare.
Inoltre, nel tardo pomeriggio, prima delle 19, si può sfruttare il picco dell’adrenalina, l’ormone che in questo caso aumenta l’energia e la carica durante l’allenamento.
Allenamenti per atleti professionisti
Parliamo di atleti professionisti, che possono allenarsi due volte al giorno (al mattino e nel tardo pomeriggio). In questo caso si raccomanda di tenere distanziati gli allenamenti anaerobici (in carenza di ossigeno) e farne al massimo due alla settimana. Se il suggerimento dovesse essere ignorato, potrebbero verificarsi abbassamenti quotidiani del PH di tutto il corpo, rischiando un catabolismo dei muscoli con conseguente perdita di emoglobina e di ematocrito.
Attenzione a esagerare con gli allenamenti anaerobici
In allenamenti anaerobici prolungati l’organismo, non incamerando abbastanza ossigeno, rallenta lo sviluppo dei globuli rossi abbassando di conseguenza i livelli di emoglobina ed ematocrito di tutto l’organismo, dando vita a un calo costante della prestazione nel breve e nel lungo periodo.
Considerare gli aspetti biochimici del nostro corpo è fondamentale per tenere alto il metabolismo e il potenziale del nostro organismo. Pur essendo ogni individuo diverso dall’altro, la mancanza di ossigeno porta tutti gli esseri viventi a un invecchiamento precoce, allontanandoci dalla possibilità di ottenere il massimo dei risultati possibili.
Riassumendo
Ricapitolando, l’allenamento mattutino è da preferire alla luce di molti aspetti ormonali e psicologici, che permetteranno di migliorare le nostre prestazioni e la possibilità di immagazzinare ossigeno.
E’ sconsigliabile pretendete di imitare i carichi di lavoro dei professionisti, a volte falsati dall’aiuto illecito di doping farmacologico.
Allenarsi fuori dagli orari consigliati
Se il proprio stile di vita e gli impegni lavorativi vi costringono ad allenarvi in altri orari, non c’è da preoccuparsi. Piuttosto che saltare la seduta, si consiglia di lavorate sulla capacità aerobica. In tal modo si riduce la probabilità di incorrere nello stress ossidativo e si mantiene alta la motivazione con la soddisfazione di aver svolto la propria seduta giornaliera.
L’allenamento serale, possibilmente prima delle 19, determinerà naturalmente un abbassamento del cortisolo e dei livelli di glicemia. La conseguenza sarà una riduzione dello stimolo della fame che, dopo l’allenamento, consentirà di cenare senza esagerare col quantitativo di cibo.
Qual è la giusta frequenza di allenamento e con quale intensità?
Per ottenere risultati soddisfacenti, gli allenamenti dovrebbero essere frequenti e a bassa intensità, permettendo al proprio corpo di rimane sempre attivo e sano. Solo così i nostri tendini e legamenti avranno il tempo di aumentare la loro resistenza e forza e potranno dare il giusto apporto alla contrazione muscolare, favorendo il miglioramento delle prestazioni.
Non abbiate timore di allenarvi tutti i giorni: il corpo umano è codificato per una vita attiva, non sedentaria. L’unica raccomandazione è moderare i lavori anaerobici in favore di allenamenti aerobici.
Mai esagerare, sempre ascoltare il proprio corpo
Anche se il programma di allenamento è concordato o predefinito, ascoltare sempre il proprio corpo e, in caso di fastidio alle articolazioni o ai muscoli, rivolgersi a uno specialista che possa capire la natura del problema e risolverla alla fonte per permetterci di continuare ad allenarsi e a vivere la proprio vita in maniera sana.
Metodo Lualdi offre la propria professionalità per consulti presso i propri studi per valutare insieme al paziente le cause di eventuali fastidi e per permettere, mediante la massofisioterapia e la riflessologia plantare, di tornare ad allenarsi nel più breve tempo possibile.
